Posts

7 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ช่วยเบิร์นยิ่งกว่าการวิ่ง

โดยปกติแล้ว ผู้ชายจะมีอัตราการเผาผลาญอยู่ที่ 10 แคลลอรีต่อนาทีเวลาวิ่ง (ซึ่งความเร็วจะอยู่ที่ประมาณ 6.30 นาทีต่อกิโลเมตร) หากคุณวิ่งเร็วขึ้น ก็หมายถึงการเบิร์นที่สูงตามขึ้นไปด้วย แต่จะทำอย่างไรหากคุณไม่ได้ชื่นชอบการวิ่ง? ไม่เป็นไร วันนี้เรามีวิธีเบิร์นแบบต่างๆ มาฝากกัน

 LUNARGLIDE_4_MENS_AEATON_original

1.จักรยานวิบาก
กล้ามเนื้อต้นขาถือเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ใช้พลังงานมาก นั่นแปลว่าการที่คุณปั่นจักรยานบนพื้นที่ขรุขระจะทำให้คุณเผาผลาญได้ประมาณ 25 แคลลอรีต่อวินาที และอาจสูงถึง 1500 แคลลอรีต่อชั่วโมงเลยทีเดียว

2.การสบัดเชือก

หรือที่เราเรียกติดปากกันว่า Battling Ropes คือการเวิร์คเอ้าท์อีกวิธีที่จะช่วยลีนลำตัวช่วงบนให้กับคุณ ท่านี้จะทำให้คุณสูดอ๊อกซิเจนเข้าไปจำนวนมากและคุณจะเผาผลาญได้ประมาณ 15 แคลลอรีต่อนาที

3.การกระโดด

Burpees เป็นเวิร์คเอ้าท์ที่ค่อนข้างเหนื่อยท่าหนึ่ง ซึ่งคุณควรจะกระโดดด้วยความเร็วให้ได้ 10 ที ติดต่อกัน เพราะการกระโดด 1 ครั้ง จะเผาผลาญประมาณ 1.5 แคลลอรี แต่การทำแบบรวดเร็วจะทำให้เลือดไหลเวียนสูบฉีดได้มากกว่า

4.การฝึกหลายๆ ท่าในจังหวะเดียวกัน

เรียกอีกอย่างว่า Cross fit training โดยเราอาจเริ่มต้นอย่างง่ายๆ เช่น ดึงข้อ 5 ที วิดพื้น 10 ที และสควอทลม 15 ที ทำวนไปเรื่อยๆ จนครบ 20 นาที เพราะตั้งแต่ยืน ไปจนถึงนอน และลุก-นั่ง จะทำให้หัวใจเราทำงานมากขึ้น โดยจะเผาผลาญประมาณ 13 แคลลอรีต่อนาที

5.สวิงลูกเหล็ก

การสวิงลูกเหล็กช่วยเพิ่มกล้ามและยังเผาผลาญได้ดี เพราะเกิดจากการที่ร่างกายไม่คุ้นชิ้นต่อการเลื่อนไหวแบบนี้ เราจะเผาผลาญอยู่ที่ 20 แคลลอรีต่อนาที (ดยทำต่อเนื่อง 20 นาที)

6.การพายเรือ

ท่านี้เป็นอีกท่าที่โดนกล้ามเนื้อเกือบจะทั้งตัว (ขา, หลัง, แขน) จึงค่อนข้างมีประโยชน์มาก เพราะผู้ชายโดยเฉลี่ยจะเผาผลาญประมาณ 377 แคลลอรีต่อครึ่งชั่วโมง หรือเฉลี่ย 12.5 แคลลอรีต่อนาที

7.การกระโดดเชือก

การออกกำลังที่สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน ปกติคนเราจะโดดได้ 100-120 ครั้งต่อนาที ซึ่งจะเผาผลาญได้ 13 แคลลอรีต่อนาที แต่ถ้าเราลองเปลี่ยนมาใช้เชือกที่นักมวยใช้กระโดดกัน อาจเผาผลาญได้ถึง 20 แคลลอรีต่อนาที

Content by Kornpat K.

วันนี้เรามีเคล็ดดีๆ ที่จะทำให้คุณสามารถวิ่งไปได้ไกลขึ้นกัน

Make It Beyond Yourself
ปัจจุบันผู้คนหันมานิยมการวิ่งมากขึ้น สังเกตได้จากงานวิ่งแต่ละครั้ง ที่มีผู้คนแห่มาสมัครกันอย่างล้นหลาม วันนี้เรามีเคล็ดลับต่างๆ ให้คุณสามารถไปได้ไกลขึ้นกัน


ท่ายืดกล้ามเนื้อพื้นฐาน

สำหรับคนเริ่มวิ่งมักจะมีกำแพงอยู่ข้างหน้าเสมอ “ไม่ไหวแล้ว…ขอเดินดีกว่า” เป็นด่านหินด่านแรกของนักวิ่งหน้าใหม่ที่ต้องประสบพบเจอกันทุกคน จริงอยู่ที่ว่าการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่ทุกคนสามารถทำได้ เพียงแค่คุณมีรองเท้าวิ่งหนึ่งคู่และเข้าใจถึงกฎของนิวตันว่าแรงกระทำเท่ากับแรงถูกกระทำ เพียงเท่านี้คุณก็สามารถออกไปต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงของโลกได้อย่างสบายๆ แต่ต้องเข้าใจอย่างหนึ่งว่าการวิ่งก็สามารถก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้ออักเสบหรือปวดตามไขข้อ วันนี้เราจึงมีคำแนะนำดีๆ มาบอกต่อกันว่าการวิ่งที่ถูกต้องเป็นอย่างไรเพื่อให้ทุกคนได้ลองไปปรับใช้กัน

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

ประเภทของการวิ่ง

การวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก การที่คุณวิ่งเร็วไม่ได้แปลว่าน้ำหนักคุณจะลดเร็ว ส่วนสำคัญที่เราควรโฟกัสคือการเต้นของหัวใจ โดยให้เราคงการเต้นของหัวใจ ใว้ที่ 60-70 เปอร์เซ็นต์ของการเต้นสูงสุด และคงจังหวะการเต้นนั้นใว้ จะทำให้คุณ เห็นผลเร็วขึ้นอย่างแน่นอน การวิ่งเพื่อเพิ่มระยะ สำหรับผู้ที่สนใจในการซ้อมวิ่งมาราธอน สิ่งสำคัญคือการคงทนของกล้ามเนื้อ ต้องอาศัยการฝึกซ้อมเป็นประจำ อย่าลืมว่าการวิ่งเราไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนขาเพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมไปถึงความแข็งแรงของปอดที่ส่งอ็อกซิเจนผ่านกระแสเลือดเข้าสู่หัวใจ สำหรับผู้เริ่มต้นคือ พยายามดึงไปอีก 10-20 เปอร์เซ็นต์ของระยะที่ทำได้ พอร่างกายเริ่มคุ้นชินจึงค่อยยืดระยะทางออกไปอีก การวิ่งเพื่อลด การสูญเสียกล้ามเนื้อ คนเล่นเวทหลายคนกลัวว่าหากวิ่งแล้วจะทำให้กล้ามเนื้อดูเล็กลง ซึ่งก็เป็นเรื่องจริงเพราะขณะวิ่งนอกจากเหงื่อที่เราสูญเสีย เรายังสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปอีกด้วย แต่การวิ่งแบบ interval (การวิ่งช้าสลับเร็ว) ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อน้อยลง และยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญขณะเรานอนหลับ สำหรับผู้ที่อยากให้กล้ามมีความชัดขึ้นให้ลอง วิ่งเร็ว 2 นาที จ๊อกกิ้ง 1 นาทีวนไปเรื่อยๆ การลงเท้า 1. ลงส้นเท้าก่อนปลายเท้า – เป็นท่าที่เหมาะต่อการวิ่งเพื่อสุขภาพ เข่าไม่ยกสูงมาก และใช้ปลายเท้าดันตัว 2. ลงเต็มฝ่าเท้า – เป็นท่าที่ช่วยลดแรงกระแทกของเท้าขณะลงพื้น แต่ไม่เหมาะกับการวิ่งทางไกลเพราะจะเมื่อยกว่าปกติ 3. ลงปลายเท้า – เหมาะสำหรับการวิ่งเพื่อแข่งขัน เพราะใช้กล้ามเนื้อช่วยทำงานมากขึ้น เหมาะแก่การวิ่งระยะสั้นมากกว่า การยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่ง จำเป็น’ อย่างมากในการออกกำลังกาย เพราะฉะนั้น ก่อนและหลังการออกกำลังกายควรยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

Content by Editorial Team

การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องที่จำเป็นต้องเคร่งเครียด ลอปติมัมเลยอยากชวนคุณมาทำอะไรสนุกๆ กันบ้าง

Playful Cardio

หลายคนเบื่อหน่ายกับการวิ่งบนเครื่องวิ่ง เรามาลองหาอะไรสนุกๆ ทำกันดีกว่า จะชวนเพื่อนมาเล่นด้วยกันก็ไม่ผิดกติกา การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องที่จำเป็นต้องเคร่งเครียด ลอปติมัมเลยอยากชวนคุณมาทำอะไรสนุกๆ กันบ้าง โดยใช้ PLYO Soft Box กล่องอเนกประสงค์ ที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กับขา และช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีในร่างกาย จะเล่นคนเดียวก็ได้ หรือเล่นเป็นกลุ่มก็ยิ่งสนุก!

8L1A9664

เทรนเนอร์จาก Fitness First : อานนท์ รุ่งเรือง

1. PLYO Soft Box Jump + Twist

8L1A9730

ท่านี้จะคล้ายกับท่า PLYO Soft Box Jump แต่ขณะกระโดดให้หมุนลำตัวและจบด้วยท่านั่งบนกล่อง เสร็จแล้วก้าวลงจากกล่องปกติ ท่านี้จะช่วยในเรื่องของกล้ามหน้าท้อง และบริเวณด้านข้างลำตัว และแน่นอนยังได้ในส่วนของต้นขาและคาร์ดิโอ

2. PLYO Soft Box Jump

8L1A9783

ยืนด้านหลังกล่อง ย่อตัวแล้วกระโดดลงบนกึ่งกลางของ กล่อง ขณะลงควรย่อเขาเพื่อลดแรงกระแทกของหัวเข่า เสร็จแล้วก้าวถอยหลังลงและอยู่ในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ท่านี้เพิ่มพลังต้นขา และยังช่วยในเรื่องของคาร์ดิโอ

3. PLYO Soft Box Pushing

8L1A9792

หากคุณเบื่อกับการเผาผลาญไขมันแบบเดิมๆ ลองเปลี่ยนแนวมาลองท่านี้ดูสิ ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว และยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อขา หากคุณมีเพื่อนร่วมเล่นด้วยก็ลองผลักแข่งกันดูก็ไม่เลว

4. PLYO Soft Box push up

8L1A9708

หากเราอยากลองเล่นส่วนบนบ้าง เราก็แค่ประยุกต์การวิดพื้นปกติมาเป็น Incline Push Up โดยท่านี้เราจะได้กล้ามเนื้ออกช่วงบน และรอยตัดระหว่างอกกับหัวไหล่ เพียงแค่ใช้ตัวกล่องเป็นฐานวางขา เพียงเท่านี้เราก็เล่นกล้ามเนื้อช่วงบนได้แล้ว

5 เคล็ดลับง่ายๆ ในการวิ่งที่จะทำให้คุณได้พิชิตเป้าหมายได้สำเร็จ

Cardio Lover

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่เรียกว่าพื้นฐานที่สุดที่ทุกคนสามารถทำได้ แต่แน่นอนว่าการจะออกไปวิ่งนั้นคุณควรจะระมัดระวังเกี่ยวกับระยะเวลาการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพราะหากคุณไม่คำนึงถึงเวลาและหักโหมมากเกินไปจะส่งผลให้ร่างกายบาดเจ็บได้แม้คุณจะเป็นคนแข็งแรงแค่ไหนก็ตาม ซึ่งสิ่งหนึ่งที่เราแนะนำคือคุณควรจะมีนาฬิกาติดไว้ที่ข้อมือสักเรือนขณะคุณออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องจับเวลาได้ละเอียดแบบนักวิ่งมืออาชีพ แต่เพียงแค่กะเกณฑ์เวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายได้อย่างพอดีก็ถือว่าเยี่ยมแล้ว และวันนี้เราก็มาพร้อมกับเคล็ดลับง่ายๆ 5 ข้อ ที่จะทำให้คุณได้พิชิตเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณได้สำเร็จ

MX5A8974

5 เคล็ดลับในการวิ่ง

1. ชุดต้องพร้อม

ไม่ว่าจะวิ่งบนลู่วิ่งในฟิตเนสติดแอร์เย็นฉ่ำหรือวิ่งในสวนสาธารณะเพื่อที่จะได้สูดออกซิเจนจากธรรมชาติ สิ่งที่คุณต้องเตรียมพร้อมก่อนคือเสื้อผ้าที่เหมาะสม ใส่สบาย เนื้อผ้าไม่ระคายเคืองเมื่อต้องเคลื่อนไหว และที่สำคัญคืออุปกรณ์สำหรับจับเวลาผูกบนข้อมือ นาฬิกาสมาร์ทวอชที่สามารถใส่ทำงานและเล่นกีฬาได้ เป็นทางเลือกที่ลงตัวสำหรับหนุ่มออฟฟิศที่ต้องใช้ชีวิตในเมือง

2. ตั้งเป้าหมาย

– การวิ่งย่อมมีเป้าหมายเสมอ ไม่ว่าจะวิ่งเอาระยะทาง วิ่งเอาความเร็ว วิ่งลดน้ำหนัก วิ่งเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คุณต้องคิดเสมอว่าคุณวิ่งเพื่ออะไร ไม่ใช่วิ่งไปเรื่อยๆ ไม่มีจุดหมาย (ขอย้ำว่าวางแผนดีๆ ว่าแต่ละอาทิตย์จะวิ่งแบบไหนบ้างและอย่าขี้เกียจ)

3. วัดผล

– เมื่อคุณมีเป้าหมายที่ชัดเจน สิ่งที่ต้องทำต่อมาคือการวัดผลพัฒนาการวิ่งของตัวเอง แน่นอนว่าคุณต้องมีนาฬิกาไว้จับเวลา หากร่างกายเริ่มชินกับระยะเดิม คุณต้องเพิ่มระยะทางหรือความเร็ว (ในกรณีที่ต้องการทำเวลาให้ดีขึ้น) อย่างน้อย 10 เปอร์เซนต์ ทำอย่างนี้วนไปเรื่อยๆ ร่างกายคุณจะค่อยๆ เลยขีดสุด และกล้ามเนื้อคุณก็จะพัฒนาขึ้นไปเรื่อยๆ

4. ผ่อนหนัก ผ่อนเบา

– การพักเพื่อให้กล้ามเนื้อคุณได้ผ่อนคลายบ้างเป็นสิ่งจำเป็น เพราะกล้ามเนื้อคุณจะได้เสริมสร้างยามที่มันไม่ได้ถูกใช้ (เช่นตอนนอน) และควรหยุดวิ่งสัก 2-3 วันในหนึ่งอาทิตย์ และลองไปว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานเบาๆ ดูบ้างเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย

5. เติมน้ำ

– แน่นอนว่าการวิ่งมาคู่กับการเสียเหงื่ออย่างมากมาย นั่นแปลว่าร่างกายคุณสูญเสียน้ำเป็นปริมาณมาก หากคุณจะจิบน้ำขณะวิ่ง แนะนำให้กลั้วคออย่างเดียว (หากจิบคุณจะมีโอกาสจุก) พอวิ่งจบคุณควรจะดื่มน้ำเย็น เพราะมีผลพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์การกีฬาออกมาแล้ว ว่าน้ำเย็นช่วยให้หายเหนื่อยได้ดีที่สุด

MX5A8970

TIPS: ควรเลือกนาฬิกาที่แสดงเวลาได้ชัดเจน และสามารถรับแรงกระแทกในการออกกำลังกายทั่วไปได้ อย่างเช่นนาฬิกาจาก GUESS Watch ที่เปี่ยมไปด้วยสไตล์ และมีฟังก์ชั่นตอบรับกับการใช้ชีวิตได้อย่างลงตัว

Guess picture W0218G1

Sponsor Content by Guess Watch