Pedal like a pro
ใกล้เข้ามาแล้วกับการแข่งขันจักรยานรายการใหญ่ของโลก Tour de France 2016 เชื่อว่าสายหมอบหรือสายภูเขาหลายคนตั้งหน้าตั้งตาดูกันอย่างใจจดใจจ่อ เคยสงสัยกันบ้างไหมว่าพวกเขาฝึกซ้อมหรือกินกันอย่างไร และหากเราอยากจะพัฒนาตัวเองเป็น ‘ขาแรง’ บ้างนั้น จะต้องทำอย่างไร
ประเภทของการปั่น
Endurance
การปั่นในสปีดต่ำ แต่เน้นไปที่การควงขาและระยะเวลาในการปั่น โดยฝึกควงขาให้ได้ 80 รอบภายใน 1 นาที
Goal – ช่วยฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ และเป็นการคาร์ดิโอชั้นเยี่ยม
Interval
การฝึกปั่นช้าสลับกับความเร็วสูงสุด โดยเราสามารถเริ่มจากการปั่นปกติ 1 นาที แล้วอัดให้เต็มสปีด 15 วินาที สลับกันไปเรื่อยๆ
Goal – ช่วยฝึกการเร่งความเร็วแซงคู่ต่อสู้ และยังช่วยเผาผลาญไขมันแม้ขณะคุณนอนหลับ
Climbing
การปั่นขึ้นเขา เน้นน้ำหนักที่มากและปั่นเป็นจังหวะต่อเนื่อง
Goal – การสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขา ทำให้ คุณสามารถปั่นได้นานและกระชากได้แรงมากขึ้น
Fat Burning Zone
การออกกำลังกายให้หนักไม่ได้แปลว่าคุณจะลดน้ำหนักได้เร็ว ปัจจัยสำคัญคือการเต้นหัวใจที่คงที่ในเวลาเหมาะสมซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ซึ่งช่วงที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันคือช่วงการเต้นของหัวใจที่ 60 เปอร์เซ็นต์ และช่วงที่เหมาะสมสำหรับการทำคาร์ดิโอคือช่วง 70 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งถ้าเราออกกำลังกายจนชินในระดับหนึ่งแล้ว เราถึงจะเพิ่มความหนักของกิจกรรมได้
Water Matters
กีฬาปั่นจักรยานเป็นกีฬาที่ทำให้สูญเสียน้ำในร่างกายเยอะมาก เราจึงต้องดื่มน้ำ (หรือเกลือแร่) ทดแทนในปริมาณมาก นักปั่นปกติอาจดื่มน้ำ 3-4 กระบอกต่อการปั่น 1 ทริป แต่นักปั่นอาชีพนั้นดื่มถึง 8-10 กระบอกต่อทริป ซึ่งนอกจากนี้แล้วการดื่มน้ำเปล่าแก้วโตก่อนมื้ออาหารหลักจะช่วยทำให้คุณโหยอาหารน้อยลงหลังจากการปั่นอีกด้วย
Eat on Ride
หากคุณปั่นจักรยานมากกว่า 90 นาที คุณควรจะมีอาหารเสริมจำพวกโปรตีนบาร์ เยลลี หรือกล้วยตาก เพื่อค่อยๆ กินทีละนิด (หากคุณกำลังปั่นทำเวลาสามารถกินไป ปั่นไปได้เลย) เพื่อเป็นพลังงานสำรอง อาหารพวกนี้สามารถดูดซึมได้เร็ว และร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที อีกทั้งยังช่วยให้คุณไม่กินอาหารหลังปั่นอย่างบ้าคลั่งอีกด้วย
Weight Loss Tips
1. เน้นไปที่การปั่นแบบ Interval เพื่อให้หัวใจทำงานใกล้เคียง 70% ของอัตราการเต้นสูงสุด (อย่างน้อย 30-45 นาที) เพราะเมื่อออกกำลังกายเกิน 15 นาทีในอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันมาใช้เป็นพลังงาน เพราะฉะนั้นการวอร์มร่างกายเพื่อเตรียมความพร้อมก่อน 5-10 นาทีเป็นเรื่องที่ดี
2. เครื่องดื่มที่ดื่มหลังปั่นเสร็จไม่ควรเป็นน้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้ เพราะร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลมากกว่าปกติ เมื่อบวกกับความเหนื่อยและกระหายจะทำให้เราดื่มมากกว่าปกติ น้ำเปล่าหรือเกลือแร่จึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดหลังปั่น
3. เปลี่ยนของว่างจากขนมขบเคี้ยวเป็นอัลมอนด์หรือวอลนัต ช่วยบรรเทาความหิวและเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี
4. กล้ามเนื้อเราต้องการพลังงาน 100 แคลเลอรีต่อกิโลกรัมเพื่อรักษาความแข็งแรงนั้นไว้ ถ้าอยากจะให้กล้ามเนื้อชัดและแข็งแรงมากขึ้น ควรเพิ่มโปรแกรมเวทเทรนนิ่งเข้าไปด้วย
5. เทคโนโลยีที่ติดตามการออกกำลังกายต่างๆ ช่วยให้เราเห็นจุดอ่อนและจุดแข็งของตัวเอง ทำให้เราสามารถพัฒนาตัวเองและมีกำลังใจในการออกกำลังกายมากขึ้น
Content by Kornpat K., Photography by Getty Images
